Смоленск 2.0

Осенью многие замечают, что настроение падает, энергии нет, хочется залезть под одеяло и никого не видеть. Обычно это списывают на «осеннюю хандру», но иногда речь идёт о более серьёзном состоянии — сезонном аффективном расстройстве (САР). Это тип депрессии, который возникает в определённое время года, чаще всего осенью и зимой, и полностью проходит весной и летом. Причина — нехватка солнечного света, которая сбивает биологические часы и уровень нейромедиаторов. Если вы чувствуете, что такая усталость и тоска мешают жить, стоит обратиться к специалистам. Например, на сайте https://terrapiclinic.ru/ можно получить консультацию психиатра или психотерапевта. Но сначала давайте разберём, как отличить САР от обычной лени и что с ним делать.

Симптомы: как отличить сезонную депрессию от плохого настроения

Сезонное аффективное расстройство имеет чёткие критерии. Симптомы появляются в конце осени — начале зимы и уходят с приходом весны. Основные признаки.

• Постоянная усталость, даже после 8-10 часов сна. Проснуться трудно, днём клонит в сон.


• Снижение интереса к тому, что раньше радовало: хобби, общение с друзьями, спорт.


• Повышенный аппетит, особенно тяга к углеводам (сладкому, мучному). Из-за этого может расти вес.


• Чувство безнадёжности, вины, тревоги, раздражительность.


• Затруднение концентрации, «туман» в голове, снижение работоспособности.


• Желание изолироваться от людей, избегать социальных контактов.

В отличие от клинической депрессии, при САР обычно нет отчётливых суицидальных мыслей, а настроение улучшается при ярком солнечном свете. Важно: если вы замечаете у себя эти симптомы два года подряд в одно и то же время, стоит проконсультироваться с врачом.

Причины: гормоны и солнечный свет

Главный виновник САР — недостаток солнечного освещения. Короткий световой день влияет на выработку двух ключевых веществ:

• Серотонин — «гормон счастья». Его уровень падает, что приводит к снижению настроения и аппетита.


• Мелатонин — «гормон сна». В темноте он вырабатывается активнее, поэтому мы чувствуем сонливость даже днём.

Также играет роль нарушение циркадных ритмов (внутренних часов организма). При САР они сбиваются, и человек не может нормально засыпать и просыпаться. Предрасположенность к сезонной депрессии выше у женщин (в 4 раза, чем у мужчин), у людей, живущих далеко от экватора (в северных широтах), и у тех, у кого в семье уже были случаи депрессии или биполярного расстройства.

Лечение: светотерапия, психотерапия и образ жизни

САР хорошо поддаётся лечению, особенно если начать его до наступления холодов. Основные методы.

• Светотерапия. Самый эффективный метод — ежедневное утреннее пребывание перед специальной лампой полного спектра мощностью 10 000 люкс. Достаточно 20-30 минут в день. Лампа должна быть сертифицирована для лечения САР (не путать с обычными бытовыми). Процедура запускает выработку серотонина и подавляет мелатонин. Эффект наступает через 1-2 недели.


• Психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает изменить негативные мысли, связанные с зимним периодом, и выработать стратегии управления энергией. Особенно полезна для тех, у кого САР вызывает дезадаптацию на работе или в семье.


• Медикаменты. При тяжёлом течении (когда светотерапия и КПТ не помогают) врач может назначить антидепрессанты (обычно селективные ингибиторы обратного захвата серотонина — СИОЗС). Они корректируют уровень серотонина, но требуют регулярного приёма и имеют побочные эффекты.


• Витамин D. Дефицит витамина D усугубляет симптомы САР. Поэтому сдайте анализ и при необходимости начните принимать добавки (500-2000 МЕ в сутки, по назначению врача).


• Образ жизни. Старайтесь больше гулять в светлое время суток, особенно в первой половине дня. Регулярные физические нагрузки (кардио не менее 30 минут 3-4 раза в неделю) повышают уровень эндорфинов. Спите не менее 7-8 часов, но не более 9 — пересып только усугубляет апатию. Скорректируйте диету: добавьте продукты, богатые триптофаном (индейка, бананы, орехи, сыр), который является предшественником серотонина.

Сезонное аффективное расстройство — не «выдумка ленивых», а реальная проблема, которая мешает жить. Но она успешно лечится. Если каждый ноябрь вы чувствуете себя разбитым, не терпите. Обратитесь к терапевту или психиатру, начните светотерапию и больше времени проводите на улице. А когда весной солнце вернётся, вы с удивлением заметите, как легко стало дышать и улыбаться. И помните: вы не одиноки в этой борьбе.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки