Советы начинающим бегунам
Все большую популярность среди людей, ведущих здоровый образ жизни, набирает бег. И неудивительно, бег славится своей пользой для организма. Во время пробежки активен почти весь мышечный аппарат, в норму приходит кровообращение, тем самым происходит очищение организма от вредных веществ и токсинов.
Бег рекламируют почти все известные люди, а товары для спорта просто не могут не заставить купить себя. Новички, следуя моде, вместо удовольствия получают множество травм, иногда таких, что больше не могу заниматься физическими нагрузками вообще. Избежать неприятных ситуаций поможет пара советов, которых должен придерживаться каждый новичок – бегун.
С чего стоит начать?
В голову пришло решение выполнять полноценные беговые тренировки? Учет важных принципов, поможет сберечь здоровье.
• Во- первых, если цель старт, на котором дистанция будет равняться полумарафону, то постоянность тренировок, важнейший фактор успешности.
• Не нужно рваться сразу делать скоростные тренировки, важно начинать постепенно
• Не стоит забывать, каждый человек –это индивидуальность. Поэтому план тренировок должен быть индивидуальным. Профессиональный тренер поможет составить план, который идеально подведет к старту в идеальной форме.
• Для более эффективных результатов, тренировки чередуются. Например, на первый день кросс, на второй силовая, на третий скоростная работа и так далее.
В спорте высших достижений люди тренируются всю жизнь. Поэтому не стоит надеяться на быстрый результат, за неделю разряд Мастера спорта упадет в карман сам собой. Бег – это надолго.
Любая физическая активность должна быть осознанной и подчиняется базовым понятиям. Разминка? Зачем она нужна? Нельзя ли просто надеть кроссовки и бежать? Нет, нельзя! Разминка — это залог сохранности тела, она позволит плавно перейти в тренировочный процесс. Разогреть мышцы поможет растяжка. В теплое время года достаточно 5-10 минут, в холодное- немного больше. Не стоит жалеть на это времени – разогретые мышцы уменьшают риск получить травму. После тренировки обязательна заминка, тут на помощь опять приходит растяжка.
С какой скоростью?
На первый взгляд, все просто, беги, что есть сил. Но начинающие бегуны не чувствуют скорость, отсюда переутомление, травмы. Комфортный темп для бега поможет определить тест. Нужно засечь сколько времени потребуется для преодоления 1 или 2 – х километров. Во время теста нужно бежать 80% от возможных сил. Это примерно, между расслабленным бегом и бегом «из всех сил». Оптимальный темп на минуту меньше за километр, чем в проведенном тесте. Или же самый простой способ, если во время пробежки есть возможно разговаривать не задыхаясь, то это верный темп.
Сколько нужно бегать?
Избитый вопрос любого начинающего бегуна. Если тренировки осуществляются для здоровья, достаточно 2-3 раз в неделю, если цель, например, пробежать 21 км, то стоит бегать 4-6 раз в неделю. НО: отдых тоже важная часть тренировочного процесса, не стоит забывать об этом.
Когда бегать?
Если верить ученым, то во время утренних пробежек – сжигается жир, а вечерних – растет мышечная масса. Решение, в какое время дня бегать – сугубо личное. Не стоит мучать организм и бегать с утра, если чувствуется, что «не бежится». Тренировка в обед или вечером тоже будет эффективной, если уделить ей достаточное количество времени.
Важна ли обувь?
Да-да и еще раз да! Обувь очень важна. Неправильно подобранные кроссовки приведут к проблем не только со стопами, но и с надкостницей, коленями и спиной. Не стоит «умничать» при выборе обуви для бега, ссылаясь на собственные знания. Достаточно обратиться к консультанту на сайте https://thomas-muenz.ru/catalog/men/shoes/keds/, он поможет выбрать кроссовки с учетом индивидуальных особенностей.
Стоит ли употреблять пищу перед пробежкой?
Бегать натощак не желательно, перед утренним бегом можно выпить стакан воды или чая. А так же не стоит забывать про быстрые углеводы – банан или каша идеально подойдут для этого. Бегать после плотного приема пиши тоже не рекомендуется. Нужно подождать 2-3 часа, иначе болей в боку будет не избежать.
Интересен факт, что 40 минут после тренировки можно есть, что угодно, организму нужно восполнить запасы. Данный феномен получил название «углеводное окно». Но если пробежки осуществляются для потери веса, не стоит налегать на содержимое холодильника, иначе зачем же тогда нужна была тренировка?
Придерживаясь таких простых советов и правил пробежки будут доставлять радость, а не дискомфорт.
Автор: Ксения Репинина
Иллюстрация к статье:
Добавить комментарий